本文摘要：游泳时，不必须担忧自己游得过于慢，假如与他人一起泛舟的话，即使心里想要追赶对方，也别这么做到，因为在游泳技术与速度不成正比的情况下，只不会让原本的糟糕技巧更为根深蒂固，徒增伤势风险。 游泳训练不应以时间较短、次数较多的形式为欠佳。4次30分钟的锻炼，不会比2次长约60分钟的远比好。 较短的训练让运动员有力气全程保持良好姿势，而就越频密则可协助运动员适应环境在水中的感觉。 光是游泳不做到其他运动会会让体力下降？别担心，只要只想规划训练，之后可维持原先的有氧能力。

　　游泳时，不必须担忧自己游得过于慢，假如与他人一起泛舟的话，即使心里想要追赶对方，也别这么做到，因为在游泳技术与速度不成正比的情况下，只不会让原本的糟糕技巧更为根深蒂固，徒增伤势风险。　　游泳训练不应以时间较短、次数较多的形式为欠佳。4次30分钟的锻炼，不会比2次长约60分钟的远比好。

较短的训练让运动员有力气全程保持良好姿势，而就越频密则可协助运动员适应环境在水中的感觉。　　光是游泳不做到其他运动会会让体力下降？别担心，只要只想规划训练，之后可维持原先的有氧能力。以铁人三项来说，游泳是三项中特别强调技巧比不上力量或体型的一项。

在泳池里锻炼的目的，是要超过极致泳姿，以沦为更加有效率的泳者。在铁人比赛中，效率高的运动员从水中出来时，就已热身完、准备好转入下一阶段的自行车赛段，而会经常出现因姿势不欠佳导致体力浪费过多的情况。　　效率、与其所产生的速度，一般来说紧跟着运动员坚实的动作基础而来。

专心于锻炼上述提到的三要点 (泳姿、均衡、水感)，将让你的展现出更为简洁、省力，提高速度等级。　　以下的训练，距离范围约都在2400至2500米之间，可以依个人程度稍作调整。较生涩的游泳新手，不妨考虑到用于脚蹼或其他辅助器材协助打腿，如此能让你专心在手部摆动训练，怕光是为了保持平衡就已狼狈不堪。

用于脚蹼同时也可协助你减少踝关节的灵活性度，但小心别过分倚赖它们。训练时放放开，过慢和过量都有可能造成脚踝部位的肌肉拉伤。　　01　　热身：游泳200米；以浮板辅助打腿200米；摆动200米。

　　主训练：　　(a) 展开5两组100米打腿锻炼，每组间睡觉15秒，以25米为一单位，轮流锻炼右侧、左侧，六敲打腿录1、三敲打腿录2。　　(b) 以中等速度游5两组100米，每组间睡觉15秒。

　　(c) 利用浮板辅助打腿展开10两组50米锻炼；其中，抓起打腿25米、精彩打腿25米，每趟睡觉10秒。　　放开运动：精彩地游100米、打腿100米 (背部呈圆形流线型)、精彩摆动100米。　　总锻炼距离：2400米　　录1：身体往一侧刷，同侧手臂打直前晃，打腿6下后，换边反复。

　　录2：身体往一侧刷，同侧手臂打直前晃，打腿3下后，换边反复。　　02　　热身：游泳100米，以浮板辅助打腿50米，反复4次。　　主训练：　　(a) 利用腿垫浮板展开6两组50米摆动锻炼，以25米为一单位，轮流锻炼向前划出、水平划出、和狗爬式划法。

　　(b) 以中等速度游5两组100米，每组间睡觉15秒。　　(c) 反复(a)。

　　(d) 简洁且很快地游10两组50米，每组间花15数秒睡觉。　　放开训练：精彩地游100米、打腿100米（背部呈圆形流线型）、精彩摆动100米。　　总锻炼距离：2500米　　03　　热身：游50米，打腿50米，摆动50米，反复2次。　　主训练：　　(a) 展开5两组100米摆动锻炼，每组间睡觉15秒，以25米为一单位，左、右手、前交叉划法、和较慢泛舟各25米轮流锻炼。

　　(b) 接着游4两组75米，其中较慢游25米、精彩游25米、再行较慢游25米，每组花10秒睡觉。　　(c) 展开5两组100米摆动锻炼，每组间睡觉15秒，以25米为一单位，前交叉划法、指尖划法、拳头划法 和较慢泛舟各25米轮流锻炼。　　(d) 反复(b)。

　　(e) 4两组50米的锻炼，其中25米做到泰山训练、再行泛舟25米。每组间睡觉15秒。

　　(f) 10两组25米较慢泛舟，每组间睡觉10秒。　　放开训练：精彩地游200米，其中25米双臂仰泳、25米蛙泳、摆动50米。

　　总锻炼距离：2550米　　忘记要经常交错展开有所不同训练，维持新鲜感和挑战性。

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